FERROTONE

Как менструацията може да повлияе на енергийните ви нива

ferrotone — Thu, 09 Jun 2022 14:10:59 +0000

Много жени по света се страхуват от месечния си цикъл си заради целия дискомфорт, който им носи: тъпа, но постоянна болка в гърба, главоболие и гадене до раздразнителност, понижено настроение, подуване на корема, умора и чувствителност на гърдите – списъкът с неща, които жените изтърпяват по време на цикъла си, може да бъде безкраен.

Въпреки че менструацията се среща при 51% от световното население, не съществуват „универсални усещания“, типични за всяка жена, тъй като опитът на всяка жена по време на менструация е напълно различен. Тази реалност затруднява много жени да разберат до колко и как менструацията влияе на телата им. За да ви помогнем да разберете тялото си малко по-добре през това конкретно време от месеца, в тази статия ще поговорим за това как менструацията може да повлияе на вас и вашите енергийни нива.

Храни и хранене по време на вашия менструален цикъл

Преди и по време на менструация хормоните в тялото ви работят усилено и нивата им непрекъснато се колебаят. Тази флуктуация – по-специално това покачване и спадане на естрогена и прогестерона – е причината, поради която жените изпитват глад за храна в допълнение към подуването на корема и лошото храносмилане по време на менструация. Обикновено повечето жени жадуват за храни, които са сладки и богати на въглехидрати. Това е така, защото нишестените храни спомагат за освобождаване на серотонин, който е важен хормон, отговорен за доброто настроение, социалното поведение, апетита, храносмилането, съня и паметта.

И така… Чуваме ви как плачете, заради наложената стигма относно похапването на шоколад, паста и кроасани през цялата година? Въпреки че не е проблем да се поддадете на желанията си от време на време за нещо сладко и калорично, трябва да си създадете навик да избирате по-здравословни варианти, с които понякога да ги заместите. В крайна сметка, храни с високо съдържание на рафинирана захар, сол и въглехидрати могат да ви осигурят само краткотрайно удовлетворение и в крайна сметка да ви накарат да се почувствате по-зле с течение на времето. Вместо да посягате към прости въглехидрати, изберете сложни въглехидрати като боб, леща, овес и кафяв ориз.

Емоционалното състояние по време на вашия менструален цикъл

Освен че се наблюдава промяна в хранителните ви навици, колебанията на хормоните по време на менструацията също могат да повлияят на емоционалното ви състояние. В някои случаи жените по време на менструация дори се чувстват депресирани, тъжни, тревожни, раздразнителни и може да заплачат… Освен това менструацията може да доведе до загуба на желязо в организма.

За да поддържате естествено енергийните си нива, започнете деня си с питателна закуска с високо съдържание на витамини и минерали, като едно смути напр. След като сте закусили пълноценно посветете известно време на физическа тренировка и/или медитация. Въпреки че физическите дейности могат да ви помогнат да се ободрите и да се насладите на безброй ползи за здравето, медитацията може да помогне за придвижването на кръвта в тялото ви и управлявате по-добре чувствата на безпокойство и стрес.

Тялото по време на вашия менструален цикъл

Вашият цикъл е напълно нормално месечно преживяване, което има както физически, така и емоционални симптоми. Физическите симптоми могат да включват подут корем, променлива телесна температура, спазми, свръхчувствителни гърди, болки в мускулите и ставите, поява на пъпки, загуба или наддаване на тегло, главоболие, запек или диария. За да облекчите някои от тези симптоми, едно от нещата, които можете да направите, е да опитате леки упражнения, които ще повишат нивата ви на естроген и прогестерон. Проучване от 2018 г., публикувано в списанието BMC Women’s Health, установява, че жените в колежанска възраст, които прекарват около 1,5 часа в аеробни упражнения всяка седмица, изпитват подобрение на различните симптоми на предменструален синдром /ПМС/ като гадене, запек, подуване на корема, зачервяване и подуване на гърдите.

Също така е важно да следите с какво се храните през този период. Такива, които са богати на магнезий, мастни киселини и калций, може да ви помогнат да се справите е с някои от неприятните физически симптоми. Богатите на магнезий храни, като зеле и спанак, може да облекчат пристъпите на мигрена. Риба, ядки и зелени листни зеленчуци, пълни с мастни киселини, могат да намалят коремните спазми. Други храни, богати на калций, като мляко, сирене, соеви зърна и тофу помагат за регулиране на съня, настроението и желанието за храна. Може би е трудна задача да разберете как точно да се справите с ефектите от месечния си цикъл, но за щастие не е необходимо да правите големи промени в начина си на живот за облекчаване на менструалните болки. Ако се храните здравословно и спортувате редовно, можете да сте сигурни, че ще поддържате оптимални нива на енергия през тези дни от месеца.

Материалът Как менструацията може да повлияе на енергийните ви нива е публикуван за пръв път на FERROTONE.

Храни, богати на желязо

ferrotone — Sat, 14 May 2022 12:12:55 +0000

Желязото е един от минералите, които са ключови за поддържане на здрава имунна система и производството на енергия в организма

Тъй като тялото ни не произвежда желязото самостоятелно, въпреки че е толкова важно хранително вещество, е добре да избираме храни и/или напитки с високо съдържание на желязо, за да задоволим нуждите си от желязо. Количеството желязо, което ни е необходимо на ден, би трябвало да е в следните стойности: 8,7 мг/ден за мъже над 18 години; 14,8 мг/ден за жени на възраст между 19 -50 години и 8,7 мг/ден за жени над 50 години.

Понякога е трудно да разберете дали може да си осигурите достатъчно количество желязо от храните, които приемате и по-надолу ще ви посочим кои от най-любимите ни храни са богати на желязо.

Плодове и зеленчуци

Ако избягвате месото поради диетични причини, има и много други източници на желязо под формата на плодове и зеленчуци. Ако сте веган, бъдете особено внимателни и следете стойностите си на желязо и В12, тъй като е възможно трудно да си ги набавите чрез растителна диета поради по-ниската бионаличност и недостатъчното усвояване на желязо от тези храни. За веганите е особено важно да си набавят и нужното количество витамин C от растителни храни, богати на желязо, за да си подпомогнат усвояването на желязо.

Ягоди

Ягодите заемат топ позиция сред най-богатите на желязо плодове, тъй като не само съдържат желязо, но и витамин С, който помага за усвояването на желязото. Tе са богати на антиоксиданти, както и съдържат добри количества фолиева киселина (витамин В9) и калий, което ще ви даде прилив на енергия, директно от Природата. Консумирайте ги в различни варианти – в закуска с овесени ядки, здравословен десерт или във вкусно лятно смути.

Диня

Динята е прекрасна сезонна лятна закуска, подходяща за горещите, слънчеви дни и се нарежда сред плодовете, съдържащи богато количество желязо. Като допълнение, динята също е една от най-добрите храни с витамин А (дължи се на бета-каротина, който е причина за розовия цвят). Витамин А играе изключително важна за нормалното функциониране на имунната система, както и за поддържане на добро зрение и блестяща кожа.

Сушени плодове

Сушените плодове са страхотна закуска по всяко време на деня, богата на желязо, а и имат най-много желязо от всички плодове, които предлагаме тук. Това е така, защото вследствие на процеса на дехидратация, съдържанието на витамини и минерали в тях е още по-концентрирано. Сините сливи, стафидите и кайсиите са едни от най-добрите сушени плодове по отношение количеството желязо в тях. Кайсиите съдържат огромните 6,3 мг желязо /100 гр, стафидите са на второ място със също толкова огромните 2,6 мг желязо/100 грама, а сушените сливи имат 0,93 мг. Единственото нещо, за което трябва да внимавате, е съдържанието на захар в сушените плодове, тъй като липсата на вода също означава високо съдържание на захар – затова ги хапвайте на по-малки порции.

Броколи

Те са изключително питателни зеленчуци и здравословна храна. Освен желязо, те са добър източник на фибри и протеини, както и калий, калций, селен, магнезий и витамините А, С, Е, К и с добър набор от витамини от група В.

Всеки знае, че зелените зеленчуци могат да бъдат много здравословни! Варенето на пара е най-добрият начин да приготвите броколи, за да запазите полезните им качества, но печенето им с щипка сол също е вкусен начин да ги сервирате отстрани като добавка/ гарнитура. Имайте предвид че 100 гр броколи съдържат 2,7 мг желязо.

Спанак

Спанакът е може би един от най-добре познатите зеленчуци, богати на желязо. Помните ли Попай, който хапваше консерви спанак, за да стане по-силен?! Това не е просто забавен сюжет, а самата истина – спанакът изобилства от желязо. Всъщност суровият спанак съдържа 2,7 милиграма желязо в 100 грама, както и е богат на витамин С, който, както вече знаете, помага за усвояването на желязото. Също така съдържа и ценния витамин Д.

Месо

Червено месо

Червеното месо е може би един от най-известните източници на желязо, като има и основателна причина за това: 100 грама телешка кайма съдържат 2,7 милиграма желязо. Червеното месо (чисто) е най-доброто нещо, което можете да получите, за да избегнете здравословните проблеми с мазнините. Порция с 1 нетлъста пържола с гарнитура от броколи (печени, задушени) е чудесно предложение за вкусна вечеря, богата на желязо.

Бобови култури и ръжен хляб

Списък с бобови растения

Ако търсите храни с високо съдържание на желязо, може да заложите на бобовите: нахут, леща, грах, соя, боб. Виждате, че имате голям избор, а и съдържат в големи количества фибри и протеини, особено подходящи за веганска диета. Например, 1 чаша варена леща съдържа 6,6 мг желязо; също и нахутът, червеният и масленият боб също са добри опции, като в 100 гр се съдържат 2 мг желязо.

Ръжен хляб

Цветът на този хляб е тъмен, защото е приготвен от ръжено брашно (не от пшеница). Има много ползи за здравето и същевременно е идеален вариант за ежедневен прием на желязо. Той съдържа 2,8 милиграма желязо на 100 гр, както и е с високо съдържание на фибри и се счита, че няма да повиши нивата на кръвната ви захар, за разлика от белия хляб.

Материалът Храни, богати на желязо е публикуван за пръв път на FERROTONE.

4 стъпки за планиране на здравословна бременност

ferrotone — Fri, 15 Apr 2022 11:24:59 +0000

Подобно на повечето сериозни начинания, предварителната подготовка и планирането са от съществено значение. И така, каква по-добра възможност за Вас, като бъдещи родители, да преразгледате начина си на живот и да се подготвите за периода на бременността. В идеалния случай отделете 3-6 месеца за подготовка преди положителния тест за бременност и ще се уверите, че съвместните ви усилия си заслужават.

Храни и напитки

Направете задълбочен преглед на настоящите си хранителни навици, тъй като здравословната диета е от съществено значение за осигуряване на жизненоважните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Увеличаването приема на пресни зеленчуци и отказа от преработената храна е едно добро начало.

Сериозното наднормено или поднормено тегло може да повлияе на шансовете Ви да забременеете. Може да се консултирате с Вашия личен лекар или друг специалист /напр. диетолог/ за изготвяне на индивидуална диета.

Бъдете предпазливи с алкохола, тъй като прекомерният прием на алкохол може да наруши усвояването на важни минерали и витамини. В идеалния случай се стремете да сведете до минимум или да изключите напълно алкохола, ако планирате да забременеете.

Пушенето също така изчерпва усвояването на жизненоважни хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото Ви. Цигарите съдържат токсични химикали като кадмий и олово, които могат да причинят увреждане на тялото. Потърсете професионална помощ за справяне с този нездравословен навик.

Сън

Важно е да спазвате Вашия собствения вътрешен ритъм за сън. Стремете се да имате добър 7-8 часа сън на денонощие. Не работете до късно вечер и не гледайте телевизия преди лягане, тъй като и двете дейности са стимулиращи мозъка и му отнема врем да се изключи.

Изтеглете вечерното си хранене по-рано и вземете релаксираща вана или душ преди лягане.

Опитайте се да си лягате приблизително по едно и също време всяка вечер и поддържайте светлините в спалнята приглушени или изключени и по възможност без електронни устройства, включително и телевизор.

Повече отдих и почивка

Добре известно е, че физическото и емоционалното благополучие са неразривно свързани. Създаването на време за почивка и релакс може да има положително въздействие върху Вашето здраве.

Уверете се, че си отделяте достатъчно време на чист въздух, ако работите на закрито през целия ден и практикувате умерено физически упражнения, които Ви харесват поне 3 пъти седмично.

Бихте могли да споделите някои активности заедно с партньора Ви; това може да е колоездене, дълга разходка или какво ще кажете за салса танци?

Всеки ден намирайте малко време само за Вас, като медитация, разходка, потопяване във ваната или четене на хубава книга.

Изключете напълно от ежедневието, като си вземете по-дълга почивка с партньора – заслужили сте го.

Баланс между личния и професионален живот

Повечето от нас водят натоварен начин на живот и лесно може да попаднете в капана на рутината – прекомерна работа, чувствайки се неудовлетворени и изтощени в края на деня.

Преосмислете баланса между работа и личен живот – работата доминира ли в живота ви? Имате ли твърде много социални ангажименти? Подредете приоритетите си и направете промени, които да ви позволят повече качествено време за себе си и партньора Ви.

Помислете за различни занимания, които можете да ви помогнат да се отпуснете – напр. акупунктура, различни типове масажи (точков или ароматерапевтичен масаж), йога или тренировки тай чи.

Материалът 4 стъпки за планиране на здравословна бременност е публикуван за пръв път на FERROTONE.

3 интересни факта за желязото

ferrotone — Thu, 10 Mar 2022 12:23:08 +0000

Вашето тяло не произвежда собствено желязо, а си го набавяме чрез храната.

Вярно е. Единственият начин да получите достатъчно количество желязо в тялото си е да го приемате като част от балансирана и здравословна диета. Освен това тялото губи ежедневно желязо по различни начини – чрез потта, екскрецията на изпражненията и урината, ексфолиране на епитела на горните слоеве на кожата и по време на менструация.

По-долу ще видите колко желязо се нуждаете всеки ден, за да сте здрави¹

Жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 14,8 mg желязо на ден

Бременните жени* се нуждаят от 27 mg желязо на ден

(*Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако сте бременна, преди да приемате добавки)

Жените на възраст 50+ се нуждаят от 8,7 mg желязо на ден

Мъжете над 19 години се нуждаят от 8,7 mg желязо на ден

Желязото спомага за транспортирането на кислород в тялото

Желязото играе важна роля в хем синтеза, който образува хемоглобин. Хемоглобинът пренася кислород от белите дробове до всички тъкани и органи.

Тъй като хемоглобинът съставлява около 66% от цялото желязо в човешкия кръвоток, оптималните нива на желязо са от решаващо значение за правилното оксигениране на телата ни.

Желязото е изключително важен минерал по време на бременност

Една жена средно се нуждае от повече от два пъти повече желязо, необходимо на мъжа, за да остане здрав и тази нужда почти се удвоява, когато тя е бременна. Това е така, защото тялото на бременната жена се нуждае от допълнително желязо, както за себе си, така и за бебето си.

Желязото е от решаващо значение за правилното функциониране на човешкото тяло.

Материалът 3 интересни факта за желязото е публикуван за пръв път на FERROTONE.

Витамин С и желязото

ferrotone — Sat, 05 Feb 2022 12:20:05 +0000

Витамин С помага за усвояването на желязото. Това е особено важно, когато приемът на желязо се набавя само от растителни източници и храни, които съдържат нехемово желязо, което е малко по-трудно за усвояване от тялото в сравнение с хемовото, което се съдържа в животинските храни. Витамин С също така подпомага нормалната функция на имунната система, допринася за нормалното образуване на колаген, нормалната функция на кожата и нормалното функциониране на нервната система.

По-долу можете да намерите примери за храни с високо съдържание на витамин С и съответната им концентрация на 100 гр.

Гуава: 228.3 mg

Чушки камби: 127.7 mg

Kиви: 92.7 mg

Ягодиs: 58.8 mg

Портокал: 53.2 mg

Папая: 60.9 mg

Броколи: 89.2 mg

Кейл: 120 mg

Снежен грах: 60 mg

Винаги е най-добре да набавяте хранителните вещества за тялото си от здравословна и балансирана диета, но ако имате нужда от малко допълнителна помощ, тогава добавките може да са добър вариант. Водата, богата на желязо в продукта Феротон ще Ви помогне да получите ежедневната си доза от желязо.

Материалът Витамин С и желязото е публикуван за пръв път на FERROTONE.