Желязото е един от минералите, които са ключови за поддържане на здрава имунна система и производството на енергия в организма

Тъй като тялото ни не произвежда желязото самостоятелно, въпреки че е толкова важно хранително вещество,  е добре да избираме храни и/или напитки с високо съдържание на желязо, за да задоволим нуждите си от желязо. Количеството желязо, което ни е необходимо на ден, би трябвало да е в следните стойности: 8,7 мг/ден за мъже над 18 години; 14,8 мг/ден за жени на възраст между 19 -50 години и 8,7 мг/ден за жени над 50 години.

Понякога е трудно да разберете дали може да си осигурите достатъчно количество желязо от храните, които приемате и по-надолу ще ви посочим кои от най-любимите ни храни са богати на желязо.

Плодове и зеленчуци

Ако избягвате месото поради диетични причини, има и много други източници на желязо под формата на плодове и зеленчуци. Ако сте веган, бъдете особено внимателни и следете стойностите си на желязо и В12, тъй като е възможно трудно да си ги набавите чрез растителна диета поради по-ниската бионаличност и недостатъчното усвояване на желязо от тези храни. За веганите е особено важно да си набавят и нужното количество витамин C от растителни храни, богати на желязо, за да си подпомогнат усвояването на желязо.

Ягоди

Ягодите заемат топ позиция сред най-богатите на желязо плодове, тъй като не само съдържат желязо, но и витамин С, който помага за усвояването на желязото. Tе са богати на антиоксиданти, както и съдържат добри количества фолиева киселина (витамин В9) и калий, което ще ви даде прилив на енергия, директно от Природата. Консумирайте ги в различни варианти – в закуска с овесени ядки, здравословен десерт или във вкусно лятно смути.

Диня

Динята е прекрасна сезонна лятна закуска, подходяща за горещите, слънчеви дни и се нарежда сред плодовете, съдържащи богато количество желязо. Като допълнение, динята също е една от най-добрите храни с витамин А (дължи се на бета-каротина, който е причина за розовия цвят). Витамин А играе изключително важна за нормалното функциониране на имунната система, както и за поддържане на добро зрение и блестяща кожа.

Сушени плодове

Сушените плодове са страхотна закуска по всяко време на деня, богата на желязо, а и имат най-много желязо от всички плодове, които предлагаме тук. Това е така, защото вследствие на процеса на дехидратация, съдържанието на витамини и минерали в тях е още по-концентрирано. Сините сливи, стафидите и кайсиите са едни от най-добрите сушени плодове по отношение количеството желязо в тях. Кайсиите съдържат огромните 6,3 мг желязо /100 гр, стафидите са на второ място със също толкова огромните 2,6 мг желязо/100 грама, а сушените сливи имат 0,93 мг. Единственото нещо, за което трябва да внимавате, е съдържанието на захар в сушените плодове, тъй като липсата на вода също означава високо съдържание на захар – затова ги хапвайте на по-малки порции.

Броколи

Те са изключително питателни зеленчуци и здравословна храна. Освен желязо, те са добър източник на фибри и протеини, както и калий, калций, селен, магнезий и витамините А, С, Е, К и с добър набор от витамини от група В.

Всеки знае, че зелените зеленчуци могат да бъдат много здравословни! Варенето на пара е най-добрият начин да приготвите броколи, за да запазите полезните им качества, но печенето им с щипка сол също е вкусен начин да ги сервирате отстрани като добавка/ гарнитура. Имайте предвид че 100 гр броколи съдържат 2,7 мг желязо.

Спанак

Спанакът е може би един от най-добре познатите зеленчуци, богати на желязо. Помните ли Попай, който хапваше консерви спанак, за да стане по-силен?! Това не е просто забавен сюжет, а самата истина – спанакът изобилства от желязо. Всъщност суровият спанак съдържа 2,7 милиграма желязо в 100 грама, както и е богат на витамин С, който, както вече знаете, помага за усвояването на желязото. Също така съдържа и ценния витамин Д.

Месо

Червено месо

Червеното месо е може би един от най-известните източници на желязо, като има и основателна причина за това: 100 грама телешка кайма съдържат 2,7 милиграма желязо. Червеното месо (чисто) е най-доброто нещо, което можете да получите, за да избегнете здравословните проблеми с мазнините. Порция с 1 нетлъста пържола с гарнитура от броколи (печени, задушени) е чудесно предложение  за вкусна вечеря, богата на желязо.

Бобови култури и ръжен хляб

Списък с бобови растения

Ако търсите храни с високо съдържание на желязо, може да заложите на бобовите: нахут, леща, грах, соя, боб. Виждате, че имате голям избор, а и съдържат в големи количества фибри и протеини, особено подходящи за веганска диета. Например, 1 чаша варена леща съдържа 6,6 мг желязо;  също и нахутът, червеният и масленият боб също са добри опции, като в 100 гр се съдържат 2 мг желязо.

Ръжен хляб

Цветът на този хляб е тъмен, защото е приготвен  от ръжено брашно (не от пшеница). Има много ползи за здравето и същевременно е идеален вариант за ежедневен прием на желязо.  Той съдържа 2,8 милиграма желязо на 100 гр, както и е с високо съдържание на фибри и се счита, че няма да повиши нивата на кръвната ви захар, за разлика от белия хляб.